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Leiter Training

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"Leiter...was??"


Wer jetzt denkt, wir sind komplett verrückt geworden, der kann sich beruhigen. Der Begriff "Leitertraining" bezieht sich NICHT auf das ULTIMATIVE NEUE Trainingsinstrument - eine Leiter (!!). Auch wenn die Vorstellung durchaus interessant und spaßig ist, handelt es sich vielmehr um eine METHODIK, wie ihr Gewichte oder Wiederholungszahlen in eurem Training anorden könnt. Diese Methode ist allerdings wirklich ULTIMATIV! Nämlich ultimativ wirksam. Lest weiter WARUM und WIE ihr mit Leitern trainieren könnt und solltet.

WARUM

Das Leitertraining wird in der Trainingswissenschaft heiß diskutiert und könnte als so etwas wie eine "Krafttrainings-Geheimwaffe" angesehen werden. Die Essenz des Leitertrainings besteht darin, den Kraftreiz auf den Muskel häufig zu wechseln. Diese Variation der Belastung hat einen hohe Auswirkung auf die "Neuromuskuläre Anpassung". Das bedeutet zum einen, dass die Nervenfasern das muskuläre System besser aktivieren können. Andererseits findet aber auch eine Steigerung der Kraft via Muskelfaserquerschnittsvergrößerung statt.
Kurzum: Mehr Kraft durch ein besseres Zusammenspiel von Gehirn und Muskulatur. Wenn es also dein Ziel ist, stärker zu werden, mehr Explosivität zu bekommen UND deine Leistungskapazität zu erhöhen, solltest du das Leitertraining etwas näher in Betracht ziehen.

WIE

Die angesprochene Variation des Muskelreizes kann entweder durch eine (1) Variation der Wiederholungszahlen, (2) des Gewichts oder durch eine (3) Kombination aus beidem geschehen.
Leitern können (A) aufsteigend, (B) absteigend oder auch (C) auf- UND absteigend (Pyramide) trainiert werden.
Dabei können je nach angestrebtem Volumen nur eine oder mehrere dieser Leitern (mit entsprechender Pause dazwischen) angegangen werden.

Im Folgenden werden die Leiter-Variationen noch etwas genauer erklärt. Dabei könnte das gewünschte Workout aus einem Kombinationssatz aus "Clean&Press" und "Klimmzügen" bestehen.
kb-1

Wiederholungs- Leiter

Die Wiederholungszahlen zu variieren ist besonders empfehlenswert, da nur ein Gewicht benötigt wird und das Gesamtvolumen am Ende einfach bestimmt werden kann indem die Anzahl der Gesamtwiederholungen mit dem Gewicht multipliziert wird. Ein einfacher Satz einer aufsteigenden Leiter bis 3 Wiederholungen mit konstantem Gewicht würde auf dem Papier so aussehen:

1 x (1-3) Clean&Press (24kg) + Pull Up

1/1 Clean & Press
1 Pull Up

2/2 Clean & Press
2 Pull Up

3/3 Clean & Press
3 Pull Up

Somit ergibt sich ein Gesamtvolumen von 6 Reps mit 24kg = 144kg pro Arm.
kb-2

Gewichts- Leiter

Bei der Gewichtsleiter bleibt die Anzahl der Wiederholungen gleich, jedoch wird das bewegte Gewicht schrittweise erhöht. Diese Methode eignet sich hervorragend, um sich an neue Maximalgewichte heranzutasten. Das bewegte Gesamtvolumen ist hier etwas schwerer zu berechnen, steht bei dieser Variante aber auch etwas weniger im Vordergrund.

2/2 Clean & Press (20kg)
2 Pull Up

2/2 Clean & Press (24kg)
2 Pull Up (+10kg Zusatzgewicht)

2/2 Clean & Press (28kg)
2 Pull Up (+16kg Zusatzgewicht)
kb-3

Wiederholungs- & Gewichts- Leiter

Auch eine Kombination aus Gewicht- & Wiederholungs- Leiter stellt eine hervorragende Variation für dein Training dar. Beispielsweise kann das Gewicht gesteigert werden, während die Wiederholungszahl sinkt. Dadurch wird die Belastung konstanter als in den vorherigen Leitern gehalten. Hier steht auch eher das Erreichen eines hohen Endgewichts (in Kombination mit einem hohen Volumen) im Vordergrund.

3/3 Clean & Press (24 kg)
3 Pull Up

2/2 Clean & Press (28 kg)
2 Pull Up

1/1 Clean & Press (32 kg)
1 Pull Up

 

TRAININGSBEISPIEL

Im Video siehst du eine auf-und absteigende Wiederholungs-Leiter (Pyramide). Dabei habe ich wie im Beispiel oben die Übungskombination "Clean&Press" und "Klimmzüge" (im L-Sit) gewählt und insgesamt davon 6 Sätze/ Pyramiden durchgeführt.

Die Pausen zwischen den einzelnen "Sprossen" (1-3-1) innerhalb einer Pyramide habe ich so kurz wie möglich, aber so lang wie nötig gehalten, um die nächste Sprosse eben noch ununterbrochen bewältigen zu können.

Die Pausen zwischen den 6 Pyramiden habe ich mit ca. 4-5 Minuten "lohnend" gestaltet, d.h. um wieder fast vollständig zu regenerieren. Dabei habe ich leichte Mobility Übungen durchgeführt, um die Pausen sinnvoll zu nutzen und warm zu bleiben.

Das Gesamtvolumen berechnet sich wie folgt:

Clean & Press:
6 (Sätze) X 9 (Reps/ Satz) x 24kg = 1296 kg/ Arm

Pull Ups:
6 X 9 = 54 Reps

Alles in allem ca. 60 Minuten und ein echt cooles Training mit schönem Ausblick auf die Berge ;)

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nico
nico
Stubenchef & Trainer

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