Mehr Wissen – Größerer Trainingserfolg!

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Athletik Stadl
Mai 18, 2018
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Mehr Wissen – Größerer Trainingserfolg!

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Im Moment laufen die BENCHMARK DAYS in der Stube. Hier können unsere Mitglieder ihre momentane MAXIMALKRAFT und LEISTUNG herausfinden. Gleichzeitig werden aber auch alle grundlegenden TECHNIKEN nochmal besprochen und geprüft. Warum es notwendig ist, diese und andere Parameter zu kennen um effektiv zu trainieren, erfahrt ihr in dem folgenden Artikel.
Wichtige Begleiterscheinung: Wenn Du diesen Blogeintrag liest und verstehst, generierst Du automatisch mehr Leistung, mehr Muskelmasse und mehr Kraft in den nächsten Trainingseinheiten!!

Am Anfang steht die Technik

Bevor Du mit "Crazy Double Kettlebell Komplexen" (siehe weiter unten) beginnst, musst Du Dir eine solide Technik- und Kraft- Basis aneignen (lassen). D.h. Du solltest unter der Betreuung von Kettlebell Trainern die "Big Six" erlernen und ein paar Monate daran feilen. Die Zeit ist sehr wertvoll um Deinen Körper auf höhere Belastungen vorzubereiten. Gerade wenn Du kompletter Neuling im Krafttraining bist, wirst Du etwas länger in dieser Phase bleiben. In der Athletik Stube nennen wir diese das "BewegungsFundament" (BF). Bringst Du schon einige Kraft undVorerfahrung mit ins Spiel, musst Du "nur" die Techniken lernen und wirst recht schnell unter höheren Intensitäten trainieren können.

Trainiere hart und SMART!

Du hast Dir also den Weg durch das Tal aus grundlegendem Kraft- und Technik- Training geebnet. Es wird Zeit weiterzugehen!

Mit fortschreitender Trainingserfahrung, sollte auch Dein Wissen wachsen, wie Du das Training gestalten musst. Denn wer mehr weiß, kann besser und effektiver trainieren. Auch ein Grund, warum wir in der Stube die BENCHMARK DAYS eingeführt haben!

Folgende 3 Parameter sind äußerst effektiv im Fitness- & Krafttraining. Du solltest sie im Hinterkopf behalten!
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Trainingsvolumen


Die Höhe des Trainingsreizes wird massiv durch das Trainingsvolumen bestimmt. Das heißt welches Gesamtgewicht bewegt wurde.
Mit zwei KBs kannst du beispielsweise schnell ein hohes Volumen erreichen.

Im Video unten bewegt Nico im Dbl. Clean 2 x 32kg = 64kg mit 2 x 5 Wdh pro Satz. Also ein Trainingsvolumen von 10 x 64 kg = 640 kg pro Satz. Nico hat insgesamt 7 Sätze absolviert und somit ein Dbl. Clean Gesamtvolumen von 7 x 640kg = 4.480kg

Eine wichtige Stellschraube um stärker zu werden ist es, das Volumen regelmäßig (oder in Wellen) zu erhöhen. Du kannst also als eine Strategie mit dem gleichen Gewicht mehr Sätze oder mehr Wiederholungen machen, um dein Volumen zu erhöhen

Oft ist das Training aber an Wiederholungen (z.B. 5 Sätze á 5 Wdh.) gebunden. Daher ist ein wichtiges Ziel im Kettlebelltraining, das gleiche Workout / die gleiche Übung mit mehr Gewicht zu schaffen.
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Intensität


Du solltest die Intensität des gewählten Widerstandes beachten, um Fortschritte in dem gewünschten Bereich zu machen. Im Krafttraining wird Intensität an deiner MAXIMALKRAFT (1RM) gemessen, also welches Gewicht Du bei der jeweiligen Übung 1 Mal bewegen kannst.

>>> Bei 1-3 möglichen Wdh. spricht man von einer maximalen Intensität. Dieser Bereich ist bestens geeignet um stärker zu werden.

>>> Bei 4-8 möglichen Wdh. spricht man von einer submaximalen Intensität. Dieser Bereich ist super geeignet um stärker zu werden aber auch um Muskulatur aufzubauen.

>>> Bei 9-15 möglichen Wdh. spricht man von einer mittleren Intensität. Dieser Bereich ist optimal geeignet um v.a. das Muskelvolumen zu erhöhen, also für den Muskelwachstum. Dieser Bereich wird v.a. im Bodybuilding verwendet.

>> Bei 15 + Wdh. spricht man von einer leichten Intensität oder auch von "Jogging" ;) ... Scherz! Hier geht es also v.a. um Kraftausdauer

Alle Bereiche haben ihre Berechtigung und sollten je nach Ziel ausgewählt werden. In der Stube bemühen wir uns um einen "bunten Mix" der Belastungen/ Intensitäten. Wir glauben jedoch, dass Du den größten Benefit im Alltag hast, wenn Du "STÄRKER" wirst ... welcher Intensitätsbereich war das nochmal gleich? :)
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Leistung


Aus der Physik wissen wir, dass die Leistung durch die aufgebrachte Kraft mal der benötigten Zeit ergibt. Wird also eine gleiche Kraft - in unserem Fall das Dbl Clean Trainingsvolumen von fast 4,5 Tonnen - von Person X in einer kürzeren Zeit als von Person Y absolviert, dann hat Person X eine höhere Leistung erzielt.

Mit der Leistung ist es so eine zweischneidige Sache... Zum einen sinkt (häufig) die Qualität der Trainingsausführung, wenn v.a. untrainierte versuchen eine top Leistung zu erzeugen. Zum anderen werden Menschen meist ungern an ihrer Leistung bewertet... Deshalb spielt sich in der Athletik Stube ein Großteil des Trainings in einer "human-moderaten" Leistungsgrenze ab. Wir nennen es die 80% Regel. Das heißt lieber 100% sauber mit etwas längeren Pausen trainieren, als sich verletzen und dann 2 Monate ausfallen.

ABER die Leistungskomponente im Training ist auch eine enorm wichtig Stellschraube, um das zu verbessern, was man landläufig als "sich fit fühlen" bezeichnet. Denn mit einem Training / Workout unter Zeitdruck, wird das Herz-Kreislauf System um ein Vielfaches mehr belastet. Es entsteht mehr Laktat bei der Verbrennung von Kohlehydraten, die Muskulatur macht früher "dicht". Diese Art von Training wird im CrossFit z.B. als "MetCon" (Metabolic Conditioning) genannt.
Wer nicht nur stärker, sondern auch eine generell höhere körperliche Leistung erbringen möchte, sollte sich also auch in diesem Bereich etwas quälen.

Da aber erst mit der Prämisse einer sauberen Technik auf Leistung trainiert werden sollte, spielt diese Komponente in unserem BewegungsFundament eine eher untergeordnete Rolle.

Booste Deinen Trainingserfolg!!

Du kommst also regelmäßig ins Training, hast die technischen Grundvoraussetzungen gemeistert, kennst jetzt auch die wichtigen Parameter eines effektiven Trainings und weißt wo du gerade stehst und wo du hinmöchtest ?? GENIAL! Wie geil bist Du denn? :)

>>> JETZT kannst du so richtig Gas geben!!! :)

In unseren Kursen auf "Level 2" Stufe, kannst Du Dich entscheiden, welchen Schwerpunkt Du Deinen Trainingseinheiten verpassen möchtest.

Im FFT (FunctionaFitnessTraining) wird ein höherer Fokus aufs "fitter werden". Somit ist die Leistungskomponente hier etwas mehr betont. Dieser Kurs wird v.a. durch geringe Pausenzeiten häufig ziemlich anstrengend empfunden. Die Intensität / das Gewicht der einzelnen Bewegungen ist hingegen geringer.

Mit KKT (Kraft Kettelbell Training) wird ein höherer Fokus aufs "stärker werden" gelegt. D.h. es werden weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht, also mit einer höheren Intensität trainiert.

WICHTIG 1: Beide Kurse beinhalten beide Komponenten, um eine ganzheitliche Entwicklung zu garantieren. Die Einteilung dient nur als grobe Schwerpunktsetzung.

WICHTIG 2: Oft ist es für eine ganzheitliche Entwicklung wichtig, gerade das zu trainieren, wo man noch Schwachstellen hat... Als regelmäßiger Läufer fehlt es Dir i.d.R. nicht an der Ausdauer... sondern an ... ? :)
 

Dbl. Kettlebell Komplexe

Hast Du die 3 Stellschrauben oben verstanden, so verstehst Du auch ganz einfach, warum Dbl. KB Komplexe so massive Vorteile bergen:
>>> Du kannst richtig viel Last in kurzer Zeit bewegen! Das bedeutet: Hohes Volumen, moderat-hohe Intensität, hohe Leistung.

Natürlich kannst Du an allen Stellschrauben drehen, z.B. kürzere Pausen einbauen, um mehr auf Leistung zu trainieren (Beispiel: 100 Dbl. Swings auf Zeit). Dann musst Du aber am Kugelgewicht, also an der Intensität gewisse Abstriche machen.

TIPP: Wähle bei KB Komplexen ein Gewicht submaximaler Intensität und halte die Pausen "so kurz wie möglich aber so lang wie nötig" um durch die angestrebte Satzzahl (Gesamtvolumen) zu kommen.

Aus den genannten Gründen sind Dbl. Kettlebell Komplexe sind eine der favorisierten Methoden im KKT.

Naaa? wer von euch hat jetzt etwas Bock auf Kugeln bekommen :) Hier ein schöner Komplex, um euren Dbl. Clean richtig zu boosten & "Schmackes" in die Beine zu bekommen! Bis bald im Training!

#münchenwirdstärker
 
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nico
nico
Stubenchef & Trainer

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