Training: „Simple & Sinister“

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Training: „Simple & Sinister“

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"Einfach - aber übel"


... so könnte das geniale Trainingsprogramm vom "Urvater" des Kettlebell Trainings Pavel Tsatsouline auf Deutsch übersetzt werden. Und der Name ist Programm! Pavel hat ein ganzes Buch zum "einfachen, aber sinnvoll-heftigen" Umgang mit der Kettlebell geschrieben. Ich stelle euch hier sein Trainingsprogramm vor, falls ihr auf der Suche nach einer neuen Challenge seid, euer reguläres Training ergänzen möchtet oder einfach mal ein Workout nach diesem System trainieren wollt. Weiter unten findet ihr eine spannende, selbst kreierte Abwandlung des Programms inkl. Video. Wer bei uns im KKT ("KraftKettlebellTraining") trainiert, dem dürfte die Kombination vielleicht bekannt vorkommen - oder sie wird euch bald schon über den Weg laufen :)

Das Trainingsprogramm im Detail

Trainingshäufigkeit
Täglich! Natürlich kann das Protokoll auch ein ergänzendes Training zu anderen Trainingseinheiten darstellen. Ein Minimum sollte 2 x pro Woche sein - um schnellere Erfolge zu erzielen, ist häufiger jedoch sinnvoll.

Startgewichte
Männer: 24 kg Swing / 16 kg TGU
Frauen: 16 kg Swing / 8 kg TGU

Ablauf/ Aufgabe
  • 5 Minute: EMOM (every minute on the minute) 10/10 One-Hand Swings
  • 1 Minute: PAUSE
  • 10 Minuten: EMOM 1 TGU (Armwechsel nach jeder Minute)
  • Das ergibt eine Summe von 100 Swings (50 R / 50 L) und 10 Get Ups (5 R / 5 L) in genau 16 Minuten Trainingsdauer.

    Das Ziel

    Zunächst ist es schonmal ambitioniert das Training mit dem vorgegebenen "Startgewicht" zu absolvieren UND dabei (selbstverständlich!) eine gute Technik beizubehalten. Durch die hohe Trainingshäufigkeit ist jedoch eine Anpassung schnell möglich. Das Ziel ist es, das bewegte Gewicht schrittweise zu erhöhen, während die Wiederholungen unverändert bleiben. Schaffe ich die gleiche Wiederholungszahl in der gleichen Zeit mit einer größeren Kugel, steigt mein Trainingsvolumen UND meine Leistung. Somit entsteht die nötige Progression. Um neue Gewichte durch das Workout zu wuchten, muss man stärker werden. Als angestrebtes Gewichts-Ziel, gibt Pavel zwei Orientierungsmarker: SIMPLE & SINISTER!

    Das "SIMPLE" Ziel

    Frauen:
    Swing: 24 kg
    TGU: 16 kg

    Männer:
    Swing 32 kg
    TGU: 32 kg

    Das "SINISTER" Ziel

    Frauen:
    Swing: 32 kg
    TGU: 24 kg

    Männer:
    Swing: 48 kg
    TGU: 48 kg

    Persönliche Anmerkung

    Aus meiner Sicht ist das "Startgewicht" für Beginner zu hoch gewählt. Pavel ist als "harter" Trainer/ Typ bekannt und wollte das mit der Wahl der Gewichte ggf. ausdrücken ;) Wer weiß das schon. Auf der anderen Seite sind Personen, die den 1H Swing und TGU einwandfrei beherrschen in der Regel eh schon keine Anfänger im landläufigen Sinne mehr...
    Für Fortgeschrittene und Personen mit Vorerfahrungen (Crossfit, etc.) sind die Gewichte hingegen gut machbar, ggf. sogar zu leicht (8 kg TGU für Frauen... naja...)

    Das Simple Ziel ist durchaus machbar, aber nicht ohne! Ich habe es erst neulich mit den Gewichten absolviert, es ist ziemlich fordernd für Fortgeschrittene und Personen mit längerer Kettlebellerfahrung. Das könnte durchaus auch ein interessantes Ziel für das ein oder andere Stubenmitglied sein, oder :)?

    Das Sinister Ziel ist ein Knaller! Vor Männern die "Das Beast" (48 kg Kettlebell) durch das Programm wuchten und vor Frauen die mit 32 kg 1H Swings und 24 TGUs am laufenden Band produzieren, habe ich Angst ;) ...Nicht umsonst darf man sich bei Pavel persönlich auf eine Liste schreiben, wenn Mann/ Frau das Programm (inkl. Videobeweis) geschafft hat. Die Gewichte sind den wenigen Menschen vorbehalten, die wirklich ambitioniert, regelmäßig und konsistent trainieren.

    Alles in allem ist das "Simple&Sinister" Training von Pavel aber auf jeden Fall ein gelungenes, herausforderndes Minimal-Programm. Aufgrund der Kürze ist es möglich, die geforderte hohe Trainingsfrequenz zu fahren, ohne dass der Körper "ausbrennt". Für jemanden (wie mich) der gern komplex und v.a. vielseitig trainiert, dürfte das Programm aber schon nach wenigen Tagen zu langweilig werden.
    Ich persönlich sehe das Training daher eher als Ergänzung zu anderen Bausteinen, als "Finisher" einer Einheit oder auch mal als kurze, alleinige Trainingseinheit, wenn gerade nicht viel Zeit ist.

    Trainingsvariante

    Im Video seht ihr eine leicht variierte Form, die wirklich Spaß macht. Anstatt die 1H Swings in einem 5 Minuten Block und danach die TGUs in einem 10 Minuten Block zu machen, kombiniere ich die Übungen. Zusätzlich habe ich noch ein paar Snatches eingebaut, um dem Training noch etwas mehr Pepp zu geben. Das ist natürlich nicht mehr die Ursprungsübung wie oben beschrieben. Allerdings hat diese Variante wirklich einen sehr schönen "Flow"! Probiert es aus!

    5 Runden von:
  • 10 x 1H Swing [L]
  • 1 x Snatch [L]
  • 1 x TGU [L]
  • Handwechsel
  • Pause (90 Sek.)
  • Macht total: 100 Swings (50 R / 50 L) und 10 Get Ups (5 R / 5 L) plus 10 (5 R / 5 L) Snatches.

    Im Video habe ich sogar noch eine weitere Progression eingebaut und die Snatches pro Runde um je 1 Wiederholung erhöht.
    Somit kommt man dann insgesamt auf 30 (15 R / 15 L) Snatches pro Trainingseinheit! Noch schwerer könnt ihr euch das Training natürlich mit mehr Gewicht oder mit kürzeren Pausen zwischen den Runden machen.
    Ein sehr cooler Trainingskomplex - probiert's mal aus und viel Spaß dabei!

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    nico
    nico
    Stubenchef & Trainer

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